#Dailytips memilih sarapan untuk meningkatkan konsentrasi

Seberapa penting sih sarapan buat kamu? Kalo di Inggris orang bilang “Eat breakfast like a king, lunch like a queen, and dinner like a beggar.” Haha.. iyah, begitulah  konsep makan yang dianut oleh orang-orang sana. Tentu saja yang dimaksud di sini bukan cara makannya dan bukan cuma dari sisi porsi saja tapi jenis makanan yang dipilih, sebaiknya memiliki kandungan nutrisi terbaik yang dibutuhkan oleh tubuh. Dengan kata lain apa yang dimakan di pagi hari paling penting dibandingkan dengan jam makan lainnya. Loh kenapa begitu?

Jika disederhanakan dan dikaitkan dengan aktivitas kehidupan kita sehari-hari, mungkin logikanya begini; pada umumnya sebagian besar aktivitas kita dimulai dari pagi sampai dengan sore hari, sehingga dibutuhkan tingkat konsentrasi dan stamina maksimal pada rentang waktu tersebut. Coba bayangkan ketika kita melewatkan sarapan di pagi hari. Kemungkinan besar adalah kita akan merasa tidak nyaman, lebih sensitif dan emosian, susah berkonsentrasi karena perut kosong, sampai badan juga terasa lemas. Akibatnya jadi tidak fokus bekerja atau melakukan aktivitas lainnya yang memerlukan energi dan konsentrasi. Tapi kalau sarapannya terlalu banyak dan berat, jadinya malah kekenyangan dan mungkin ngantuk karena perut kepenuhan. Itu sebabnya memilih sarapan yang baik adalah kunci kedamaian hidup kita di hari ini 😀

pixabay.com
pixabay.com

Dahulu kala, saya tidak mengerti aturan-aturan seperti itu. Mau sarapan saja ko ya repot,  mesti mikir ini itu dulu apalagi harus masak menyiapkan sarapan, rasanya hampir tidak mungkin, buang-buang waktu saja. Sarapan ya seadanya di meja makan atau dapur, adanya mie instan ya tinggal direbus, adanya sisa nasi semalam ya dibuat nasi goreng, atau kalau ada tukang ketoprak, bubur ayam, atau ketupat sayur yang lewat ya diberhentikan. Haha.. iyah, tapi itu dulu. Sekarang, sarapan karbo penuh seperti itu rasanya hampir tidak pernah lagi. Kalaupun tiba-tiba rindu ingin sarapan ketoprak atau bubur, saya akan sharing makanannya dengan orang lain dan tetap didampingi oleh jus sayur atau buah potong.

Bukan apa-apa, ternyata setelah dirasa-rasa dan setelah mencoba berbagai menu sarapan dari yang full karbo – seperti nasi goreng, mie goreng, ketoprak, dll – sampai dengan yang paling ringan – hanya minum jus atau makan buah saja – kemudian mencoba merasakan efeknya ke tubuh, kesimpulan yang saya dapat bahwa menu sarapan terbaik adalah kombinasi protein dari telur dengan sayur/buah atau serat dari gandum/umbi-umbian dengan sayur/buah. Dengan pors yang cukup dari kombinasi jenis makanan tersebut, saya merasa lebih nyaman dan fokus ketika bekerja. Perut tidak kekenyangan dan tidak kelaparan sampai dengan jam makan siang tiba.

Berikut adalah contoh kombinasi sarapan #powerbreakfast ala saya : D

  • Scramble eggs dengan sayuran panggang + jus sayur/buah
  • Oatmeal madu dengan chia seed/biji-bijian lainnya + segelas jus buah/sayur
  • Omelet telur polos + Salad/sayuran panggang
  • Omelet isi paprika jamur + buah potong / jus
  • Roti gandum dengan selai kacang atau almond + susu segar/teh hijau
  • Sandwich gandum isi telur dan sayuran + teh hijau/lemon tea
  • Roti panggang dengan potongan pisang dan chia seed + jus buah/sayur
  • Ubi rebus/sukun + jus buah dan sayur/teh hijau

Semenjak menyadari bahwa sarapan pagi itu penting, pagi hari saya jadi lebih produktif dengan menyiapkan sendiri menu sarapan buat saya dan suami dilanjutkan dengan menyiapkan bekal makanan untuk dibawa ke kantor. Hehe.. Jadi yang mana sarapan favoritmu?

You are what you eat; tentang kolesterol dan bekal makanan

Pernah dengar istilah “you are what you eat?” Dulu saya tidak paham atau lebih tepatnya tidak peduli dengan pepatah yang entah dari mana asalnya itu. Seingat saya, dari kecil saya paling tidak rewel tentang makanan. Bisa dibilang tidak ada pantangan makanan ataupun pilih-pilih makanan tertentu. Daging, seafood, sayur, buah, jajanan kaki lima, gorengan, semuanya masuk ke perut dan merasa tidak pernah ada masalah. Apalagi kalau sedang di luar kota, yang tidak boleh terlewatkan adalah wisata kulinernya. Saking senangnya makan, bisa 3 sampai 5 tempat makan berhasil dikunjungi dalam sehari demi memuaskan lapar otak dan lapar fisik.

Sampai saat ini pun saya masih suka makan. Lihat saja akun instagram saya, isinya pun didominasi oleh postingan makanan. Apalagi pernah punya riwayat sakit Mag waktu SMA, seolah-olah menjadi pembenaran punya hobi memasukkan makanan apapun ke dalam perut. Tentu saja alasannya supaya Mag tidak kambuh. Hasilnya, sekitar tiga tahunan lalu, pertama kalinya medical checkup ternyata banyak catatan dari hasil lab. Salah satunya adalah angka kolesterol dan asam urat yang jauh melebihi batas normal. Dari situlah saya mulai membaca artikel-artikel tentang kesehatan. Semakin panik waktu tahu bahwa kolesterol bisa memicu sakit jantung dan dikenal sebagai penyakit yang silent killer. Dari hasil baca-baca itu kesimpulan yang saya dapat adalah bahwa ternyata apa yang kita makan berhubungan erat dengan kualitas kesehatan kita.

Semakin ke sini saya semakin paham maksud dari “you are what you eat”. Entah harus bersyukur atau mengeluh yang jelas badan saya jadi lebih sensitif bereaksi. Misalnya jika hari ini saya kebanyakan makan kerupuk atau gorengan, dalam  hitungan menit tenggorokan saya langsung gatal dan batuk-batuk. Jika makan-makanan yang bersantan dan jeroan dalam seminggu lebih dari 2 kali, maka badan akan terasa lebih berat dan tidak nyaman. Tantangannya sekarang saya harus pintar-pintar memilih makanan, bukan cuma yang diinginkan oleh mata dan pikiran tapi juga yang dibutuhkan oleh tubuh. Itu sebabnya sebelum keluar rumah, saya sudah menyiapkan makanan apa yang ingin saya makan hari ini. Meskipun belum sepenuhnya makan-makanan bersih atau clean eating, paling tidak saya mengimbanginya dengan makanan yang diperlukan oleh tubuh.

bekal1

Untuk menjaga asupan makanan harian, upaya yang saya lakukan adalah dengan sesederhana membawa bekal makanan ke kantor. Biasanya saya menyiapkan bekal untuk makan siang dan cemilan sore. Paling tidak dengan memasak dan menyiapkan sendiri makanan yang akan kita makan, saya bisa memastikan beberapa hal ini:

  • Menentukan jenis makanan yang ingin kita makan. Misalnya saya atau suami lagi kepingin makan pasta atau tumis kangkung dan ayam bakar atau sayur asam. Dengan nasi merah atau putih atau malah kentang atau jagung rebus saja.
  • Memastikan kualitas bahan makanan yang kita makan. Paling malas kalau pesan makan di luar terus dapat lauk yang agak bau atau amis. Entah karena kurang  bersih mencucinya atau memang bahan ikan atau dagingnya yang tidak segar.
  • Menakar bumbu sendiri. Makanan di warteg atau di restauran memang jauh lebih enak rasanya, dibanding dengan makanan yang dimasak sendiri. Apalagi saya termasuk tipe yang tidak tega memasukkan terlalu banyak bumbu seperti penyedap, garam, vecin, ke dalam masakan yang saya masak.
  • Membatasi pengolahan makanan yang dapat merusak kandungan bermanfaat dalam makanan. Misalnya masak tumis kangkung atau brokoli. Pastikan jangan terlalu lama memasak, agar kandungan vitamin dan serat masih bisa dimanfaatkan oleh tubuh. Ikan yang dibakar atau pepes jauh lebih baik dibandingkan dnegan ikan yang direndam minyak ketika digoreng.
  • Mengatur komposisi dan variasi makanan. Memastikan setiap harinya ada karbo, protein, sayur, lemak baik, dan buah yang dibutuhkan oleh tubuh.

Contoh variasi bekal yang saya bawa ke kantor

Salmon panggang dengan edamame dan labu
Salmon panggang dengan edamame dan labu.

 

Dori dan labu panggang dengan salad
Dori dan labu panggang dengan salad.

 

Jamur shimeji panggang denga telor rebus dan salad
Jamur shimeji panggang denga telor rebus dan salad.

 

Nasi goreng dengan telor dadar dan jamur keju
Nasi goreng dengan telor dadar dan jamur keju.

 

Nasi merah dengan tumis kangkung pedas, telur dadar, dan dori.
Nasi merah dengan tumis kangkung pedas, telur dadar, dan dori.

 

Nasi merah dengan oreg tempe kacang pedas.
Nasi merah dengan oreg tempe kacang pedas.

 

Nasi putih dengan tumis brokoli, dada filet, dan tahu.
Nasi putih dengan tumis brokoli, dada filet, dan tahu.

 

Foto-foto di atas adalah sebagian dari menu makan siang yang saya bawa ke kantor. Hampir setiap hari saya membawa bekal ke kantor, meskipun beberapa kali tergoda untuk mencicipi menu lunch box yang disiapkan oleh kantor. hehee..

Adakah yang punya pengalaman dengan makanan dan kolesterol juga? atau harus jaga makanan karena disuruh diet sama dokternya? Jangan ragu-ragu juga kalau mau berbagi menu bekal di komen bagian bawah yah.. 🙂

#DailyTips Lemon madu ramuan anti-ngedrop

Siapa sih orang yang tidak pernah kena pilek atau batuk atau meriang? Meskipun 3 kawanan itu bisa dibilang wajar menghampiri kita minimal setahun sekali, tapi tetap saja rasanya tidak nyaman jika harus beraktivitas dengan kondisi tersebut. Biasanya orang mengaitkan batuk, pilek, dan demam dengan kondisi kekebalan tubuh seseorang dan ketidaktahanan terhadap pemicu tertentu. Misalnya makanan atau minuman, kurang istirahat atau faktor perubahan cuaca. Penyakit tahunan ini memang biasanya paling banyak muncul bertepatan dengan perubahan cuaca. Coba saja cek di sekelilingmu, di kantor atau di rumah, berapa orangkah yang bulan ini sudah ijin sakit karena kondisi badan ngedrop (pilek, meriang, pusing, batuk-batuk). Celakanya batuk pilek ini bisa ditularkan dengan mudahnya, apalagi ke orang yang daya tahan tubuhnya sedang turun juga.

tea-991046_960_720

Saya sendiri bisa 3 sampai 5 kali ngedrop dalam satu tahun akibat batuk dan pilek. Paling tersiksa kalau datangnya berbarengan, bersin-bersin, hidung meler dan mampet, ditambah batuk-batuk dan badan meriang. Rasanya ampun dah! Saking langganannya saya selalu siap sedia beberapa jenis obat flu dan batuk buat jaga-jaga jika pilek menyerang. Sampai akhirnya saya sering menemukan tips dan manfaat lemon-madu pada artikel-artikel kesehatan dan gaya hidup yang saya baca. Karena penasaran dan merasa tidak ada ruginya, saya pun mulai meracik lemon dan madu setiap pagi sebelum sarapan.

Ternyata efeknya lumayan juga. Sepanjang tahun ini, ketika teman-teman di kantor tumbang dan tepar bergantian karena flu, saya terbebas dari semua itu. Padahal saya termasuk yang rentan terserang flu. Apalagi di musim hujan begini, karena sering berangkat dan pulang ke kantor naik ojek dalam kondisi kehujanan. Sesekali memang saya bersin-bersin sebagai reaksi badan yang kedinginan karena kehujanan di motor. Namun setelah tidur malam dan dilanjut dengan minum lemon madu hangat besok paginya, sampai kantor bersinnya sudah hilang.

Karena saya dan suami minum lemon madu hangat hampir setiap hari, agar lebih praktis saya membuatnya dalam toples sebagai stok. Tujuannya sih supaya saya tidak perlu merasa repot harus memotong-motong jeruk dan mencampurnya setiap pagi .

Dengan 3 langkah mudah ini, saya jadi punya persediaan lemon madu buat 3-4 hari.

Langkah 1 : Siapkan toples bekas selai atau madu, cuci bersih lemon dan potong tipis-tipis (buang bijinya).

lemon madu

Langkah 2 : Masukkan irisan lemon ke dalam toples sedikit demi sedikit lalu tuangkan madu perlahan, masukkan lagi irisan lemon dan tuangkan lagi sisa madu.

lemon madu

Langkah 3 : Tutup toples dan kocok sekuat tenaga sampai cairan lemon menyatu dengan madu. Simpan di dalam lemari es.

lemon madu

Penyajian : Masukkan beberapa lembar lemon yang sudah diiris dengan 2-3 sdt cairannya ke dalam cangkir, tuangkan air panas secukupnya.

Option : Tambahkan jahe yang sudah digeprek atau batang kayu manis untuk variasi rasa dan kaya manfaat lainnya. Bisa juga digunakan sebagai campuran untuk membuar lemon tea.

lemon madu

Selamat mencoba! 🙂

#DailyCooking : Well done steak with green vegie

Gambar : pixabay.com

Liburan adalah waktu yang tepat untuk bermain-main di dapur. Sudah dari beberapa minggu lalu saya berencana makan steak, tapi belum juga kesampean. Beruntung kemaren sepulang nonton sempat mampir ke Ranch Market dan membeli bahannya. Suami saya seperti biasa memilih daging jenis sirloin karena lebih banyak lemak dan lebih juicy, sedangkan saya mengambil jenis tenderloin yang memiliki lebih sedikit lemak dan tekstur daging lebih padat. Steak yang empuk dan juicy bukan hanya sehat tapi juga mengenyangkan. Sebagai penyeimbang saya memilih sayuran hijau segar untuk menemani steak yang saya masak.

bahan steak

Bahan dan bumbu steak:
  • Tenderloin/sirloin/ribeye
  • Olive oil
  • Unsalted butter
  • Rosemary
  • Bawang putih (remukkan / geprek dengan kulitnya)
  • Sea salat and black pepper
Bahan dan bumbu green vegie:
  • Buncis muda (cuci bersih potong-potong)
  • Brokoli muda (cuci bersih dan potong memanjang)
  • Paprika hijau (potong dadu)
  • Tomat cherry (pilih yang warnanya kehijauan)
  • Sea salt

steak2

Cara masak :

  • Taburi daging steak dengan sejumput sea salt dan lada hitam, tekan-tekan lakukan pada sisi sebaliknya. Jika daging baru dikeluarkan dari lemari es, usahakan suhu daging hampir sama dengan suhu ruang sebelum dimasak.
  • Panaskan wajan pada api sedang, masukkan 1 sendok makan olive oil dan ratakan ke seluruh permukaan wajan. Tunggu hingga wajan panas.
  • Masukkan steak yang sudah dilumuri garam dan lada hitam, balik steak setelah 3-5 menit (sesuaikan dengan tingkat kematangan yang diinginkan). Tambahkan butter, bawang putih, dan rosemary untuk menguatkan aroma steak. Karena saya menginginkan tingkat kematangan well done, bolak balik steak pada ke enam sisinya.
  • Angkat steak dari wajan dan letakkan pada piring makan, kemudian masukkan semua sayuran hijau yang sudah disiapkan pada wajan bekas steak. Aduk sayuran beberapa kali dan tambahkan sedikit garam.
  • Setelah sayuran sedikit layu, matikan api dan sajikan sayuran sebagai pendamping steak.

Tips mengukur tingkat kematangan steak

Ketika memasak steak, secara alami daging akan mengeluarkan minyak daging yang gurih (juicy). Semakin mendekati tingkat kematangan sempurna, semakin banyak minyak yang dikeluarkan sehingga daging tidak terlalu empuk dan kurang juicy, begitu pula sebaliknya. Saya sendiri sebenarnya paling suka dengan tingkat kematangan medium rare, tetapi untuk alasan kesehatan saya merasa lebih aman mengkonsumsi daging dengan tingkat kematangan sempurna atau well done.

Lantas bagaimana cara membedakan tingkat kematangan steak? cara paling mudah adalah dengan menekan steak yang sedang dimasak dan membandingkannya dengan tingkat kekenyalan pada tangan kita seperti gambar di bawah ini.

Cara mengukur tingkat kematangan pada steak
Cara mengukur tingkat kematangan pada steak

 

Tingkat kematangan seperti apa yang kamu suka ketika menyantap steak?

#DailyTips : Ganti 7 kebiasaan ini agar lebih sehat

Gambar : pixabay.com
Gambar : pixabay.com

Namanya kebiasaan tidak bisa terbentuk dalam waktu singkat. Lebih penting lagi jangan sampai menyulitkan, Realistis saja, saya juga tidak mungkin mencurahkan semua energi dan pikiran saya sepanjang hari hanya untuk memikirkan kesehatan tubuh saya. Bekerja, mengurus suami, dan kehidupan sosial dengan teman-teman, arisan, atau kumpul sana-sini.

Cara paling masuk akal adalah dengan menggeser perlahan-lahan kebiasaan yang sudah kita jalani selama ini dari bangun tidur hingga waktu tidur lagi. Saya coba mengamati rutinitas saya sehari-hari dan menelaah kebiasaan apa yang paling mungkin bisa saya ganti baik selama di rumah, di dapur, di jalan, maupun di kantor.

Misalnya dari bangun pagi, setelah menjalankan ibadah biasanya saya langsung tidur-tiduran lagi sebelum melanjutkan aktivitas berikutnya. Padahal waktu tidur-tiduran bisa saya ganti dengan olah raga ringan, misalnya berjalan keliling rumah sambil stretching-stretching atau melakukan olah raga ringan seperti squat jump, core challenge, sit-up, dll . Tidak perlu ngoyo, biasanya saya hanya jalan pagi keliling komplek rumah sambil menghirup udara pagi 10 – 15 menit saja. Kadang-kadang saya tambahkan dengan 20-30 kali squat jump dan core. Badan memang jadi lebih segar, pikiran pun jadi lebih siap untuk melakukan aktivitas seharian.

Setelah jalan kaki, biasanya saya menyiapkan sarapan atau bekal untuk makan siang di kantor. Memilih bahan makanan dan mengolahnya sendiri, saya yakin jauh lebih sehat dibandingkan dengan makanan kotak di kantor. Paling tidak kebersihan mencucinya jadi lebih terjamin dan bisa mengatur bumbu yang digunakan. Bukan berarti saya sama sekali tidak pernah makan makanan di kantor, hanya tidak setiap hari. Seringnya saya lebih memilih untuk membawa bekal, kecuali jika memang ada lunch meeting atau undangan acara di luar kantor. Saya pikir akan sangat merepotkan kalau harus bawa-bawa bekal sementara kita sedang berada di rumah makan.

Bekal makan siang
Bekal makan siang

Setelah saya cermati, berikut adalah kebiasaan yang saya ubah dengan tidak memaksakan diri dan disesuaikan dengan kebutuhan dan rutinitas sehari-hari:

  1. Membiasakan berjalan kaki pada pagi hari dan setiap kesempatan yang ada
  2. Mengganti minyak goreng di dapur dengan minyak zaitun atau minyak kanola
  3. Mengganti garam meja dengan garam laut (sea salt)
  4. Mengganti nasi putih dengan nasi merah atau nasi cokelat
  5. Membawa bekal makan siang dan buah untuk cemilan sore di kantor
  6. Mengganti stock minuman kaleng (soft drink, tek kotak, dan minuman manis lainnya) dan cemilan di rumah dengan mineral water, teh hijau, dan buah-buahan segar siap jus atau makan.
  7. Batasi waktu tidur malam maksimal harian supaya tidak tidur terlalu malam dan cukup istirahat. Misalnya saya memaksakan maksimal tidur jam 12 malam agar cukup tidur jika bangun jam 5 pagi.

Memulai kebiasaan baru memang sulit, tapi lebih sulit lagi menjaganya agar tetap konsisten dilakukan. Seringnya saya juga merasa malas untuk memulai bangun dan jalan pagi, tapi toh saya harus bangun juga karena harus bekerja dan melakukan rutinitas lainnya. Beruntungnya saya dapat bonus supporting partner dalam menjalankan kebiasaan baru ini, yaitu dukungan penuh dari suami yang juga memahami pentingnya hidup sehat – seimbang.

Bagaimana denganmu? Kebiasaan apa yang paling mungkin bisa kamu ubah agar lebih sehat?

#DailyCooking : Eggs tomato with cheese

Gambar diambil dari resep Moroccan Eggs ini.
Gambar diambil dari resep Moroccan Eggs ini.

Waktu di ponsel saya sudah menunjukkan jam delapan kurang seperempat malam. Biasanya kami sedang menyantap makan malam pada jam-jam ini. Ini ko masih santai-santai saja, masih berleyeh-leyeh di kasur. Maklum, mumpung libur 😀 Akhirnya saya melirik suami yang lagi asik memainkan ponselnya, maka terjadilah percakapan pelik dan mblunder yang biasa kami lakukan setiap menentukan pilihan makanan.

Saya : Mau makan malam apa kita?

Suami : Kamu lagi pengen makan apa?

Saya : Hmm.. masih agak kenyang ngga sih? kamu mau makan di luar atau lagi malas keluar rumah?

Suami : Hmm.. aku terserah sih. Kamu lagi pengen makan sesuatu ngga? Steak atau mie aceh?

Saya : Ngga juga sih. Kamu mau makan berat, agak berat, atau ringan?

suami : Aku agak malas makan berat sih, di rumah ada makanan apa?

Saya : salad? telur?

Suami : ok

Demikianlah akhirnya saya menuju dapur dan melihat isi kulkas. Dengan bahan-bahan yang ada akhirnya saya memutuskan untuk membuat telur dengan saos tomat dan keju, yang terinspirasi dari resep Moroccan Eggs ini. Kebetulan beberapa waktu lalu saya menonton acara masak di tv yang hostnya memberikan beberapa resep masakan dengan bahan telur.

Sebenarnya saya juga tidak terlalu paham kenapa namanya Moroccan eggs (Telur Maroko). Kabarnya sih karena resep ini pertama kali dibuat di Maroko, Afrika Utara, meskipun menurut saya dari rasa agak mirip dengan masakan khas Itali dengan rasa rempah yang lebih tajam.

moroccan3

Bahan dan bumbu:
  • 4 butir telur ayam
  • 1 buah bawang bombai ukuran besar (kupas dan potong dadu sesuai selera)
  • 4 Siung bawang putih (geprek lalu cincang kasar)
  • 2 buah tomat merah besar (potong dadu atau memanjang)
  • Paprika merah dan hijau (potong memanjang)
  • 2 sendok makan olive oil
  • Keju cheddar atau mozarella
  • Kulit lemon (parut)
  • Bumbu : Sea salt, dried rosemarry, dried oregano, lada hitam,
Langkah memasak :
  • Panaskan 2 sdm olive oil dalam teflon, masukkan bawang bombai, aduk hingga layu. Tambahkan bawang putih cincang, aduk hingga harum.
  • Masukkan paprika, aduk hingga agak layu kemudian taburkan semua bumbu sesuai selera. Jangan lupa cicipi dan masukkan tomat, kecilkan api.
  • Biarkan di dalam teflon 15-2o menit sampai tomat hancur dan mengental membentuk saos. Aduk sesekali agar tidak lengket. Tambahkan saos tomat dan saus pedas jika suka, cicipi kembali.
  • Setelah bahan menyatu membentuk saus, buat lubang pada beberapa titik dan masukkan telur satu per satu. Diamkan beberapa menit hingga putih telur setengah matang, parutkan keju di atasnya. Jika suka bisa ditambahkan sedikit parutan kulit lemon untuk sedikit rasa asam-pahit.
  • Tunggu hingga keju meleleh dan menyatu dengan telur dan bahan lainnya, matikan api dan sajikan langsung dari wajan. Nikmati selagi hangat.
Catatan :

Bahan-bahan yang digunakan sangat rendah kalori. Dapat disajikan sebagai teman nasi merah dan salad segar. Porsi yang saya buat ini untuk makan malam 3 orang.

telur2

Selamat mencoba! 🙂