#Dailytips memilih sarapan untuk meningkatkan konsentrasi

Seberapa penting sih sarapan buat kamu? Kalo di Inggris orang bilang “Eat breakfast like a king, lunch like a queen, and dinner like a beggar.” Haha.. iyah, begitulah  konsep makan yang dianut oleh orang-orang sana. Tentu saja yang dimaksud di sini bukan cara makannya dan bukan cuma dari sisi porsi saja tapi jenis makanan yang dipilih, sebaiknya memiliki kandungan nutrisi terbaik yang dibutuhkan oleh tubuh. Dengan kata lain apa yang dimakan di pagi hari paling penting dibandingkan dengan jam makan lainnya. Loh kenapa begitu?

Jika disederhanakan dan dikaitkan dengan aktivitas kehidupan kita sehari-hari, mungkin logikanya begini; pada umumnya sebagian besar aktivitas kita dimulai dari pagi sampai dengan sore hari, sehingga dibutuhkan tingkat konsentrasi dan stamina maksimal pada rentang waktu tersebut. Coba bayangkan ketika kita melewatkan sarapan di pagi hari. Kemungkinan besar adalah kita akan merasa tidak nyaman, lebih sensitif dan emosian, susah berkonsentrasi karena perut kosong, sampai badan juga terasa lemas. Akibatnya jadi tidak fokus bekerja atau melakukan aktivitas lainnya yang memerlukan energi dan konsentrasi. Tapi kalau sarapannya terlalu banyak dan berat, jadinya malah kekenyangan dan mungkin ngantuk karena perut kepenuhan. Itu sebabnya memilih sarapan yang baik adalah kunci kedamaian hidup kita di hari ini 😀

pixabay.com
pixabay.com

Dahulu kala, saya tidak mengerti aturan-aturan seperti itu. Mau sarapan saja ko ya repot,  mesti mikir ini itu dulu apalagi harus masak menyiapkan sarapan, rasanya hampir tidak mungkin, buang-buang waktu saja. Sarapan ya seadanya di meja makan atau dapur, adanya mie instan ya tinggal direbus, adanya sisa nasi semalam ya dibuat nasi goreng, atau kalau ada tukang ketoprak, bubur ayam, atau ketupat sayur yang lewat ya diberhentikan. Haha.. iyah, tapi itu dulu. Sekarang, sarapan karbo penuh seperti itu rasanya hampir tidak pernah lagi. Kalaupun tiba-tiba rindu ingin sarapan ketoprak atau bubur, saya akan sharing makanannya dengan orang lain dan tetap didampingi oleh jus sayur atau buah potong.

Bukan apa-apa, ternyata setelah dirasa-rasa dan setelah mencoba berbagai menu sarapan dari yang full karbo – seperti nasi goreng, mie goreng, ketoprak, dll – sampai dengan yang paling ringan – hanya minum jus atau makan buah saja – kemudian mencoba merasakan efeknya ke tubuh, kesimpulan yang saya dapat bahwa menu sarapan terbaik adalah kombinasi protein dari telur dengan sayur/buah atau serat dari gandum/umbi-umbian dengan sayur/buah. Dengan pors yang cukup dari kombinasi jenis makanan tersebut, saya merasa lebih nyaman dan fokus ketika bekerja. Perut tidak kekenyangan dan tidak kelaparan sampai dengan jam makan siang tiba.

Berikut adalah contoh kombinasi sarapan #powerbreakfast ala saya : D

  • Scramble eggs dengan sayuran panggang + jus sayur/buah
  • Oatmeal madu dengan chia seed/biji-bijian lainnya + segelas jus buah/sayur
  • Omelet telur polos + Salad/sayuran panggang
  • Omelet isi paprika jamur + buah potong / jus
  • Roti gandum dengan selai kacang atau almond + susu segar/teh hijau
  • Sandwich gandum isi telur dan sayuran + teh hijau/lemon tea
  • Roti panggang dengan potongan pisang dan chia seed + jus buah/sayur
  • Ubi rebus/sukun + jus buah dan sayur/teh hijau

Semenjak menyadari bahwa sarapan pagi itu penting, pagi hari saya jadi lebih produktif dengan menyiapkan sendiri menu sarapan buat saya dan suami dilanjutkan dengan menyiapkan bekal makanan untuk dibawa ke kantor. Hehe.. Jadi yang mana sarapan favoritmu?

You are what you eat; tentang kolesterol dan bekal makanan

Pernah dengar istilah “you are what you eat?” Dulu saya tidak paham atau lebih tepatnya tidak peduli dengan pepatah yang entah dari mana asalnya itu. Seingat saya, dari kecil saya paling tidak rewel tentang makanan. Bisa dibilang tidak ada pantangan makanan ataupun pilih-pilih makanan tertentu. Daging, seafood, sayur, buah, jajanan kaki lima, gorengan, semuanya masuk ke perut dan merasa tidak pernah ada masalah. Apalagi kalau sedang di luar kota, yang tidak boleh terlewatkan adalah wisata kulinernya. Saking senangnya makan, bisa 3 sampai 5 tempat makan berhasil dikunjungi dalam sehari demi memuaskan lapar otak dan lapar fisik.

Sampai saat ini pun saya masih suka makan. Lihat saja akun instagram saya, isinya pun didominasi oleh postingan makanan. Apalagi pernah punya riwayat sakit Mag waktu SMA, seolah-olah menjadi pembenaran punya hobi memasukkan makanan apapun ke dalam perut. Tentu saja alasannya supaya Mag tidak kambuh. Hasilnya, sekitar tiga tahunan lalu, pertama kalinya medical checkup ternyata banyak catatan dari hasil lab. Salah satunya adalah angka kolesterol dan asam urat yang jauh melebihi batas normal. Dari situlah saya mulai membaca artikel-artikel tentang kesehatan. Semakin panik waktu tahu bahwa kolesterol bisa memicu sakit jantung dan dikenal sebagai penyakit yang silent killer. Dari hasil baca-baca itu kesimpulan yang saya dapat adalah bahwa ternyata apa yang kita makan berhubungan erat dengan kualitas kesehatan kita.

Semakin ke sini saya semakin paham maksud dari “you are what you eat”. Entah harus bersyukur atau mengeluh yang jelas badan saya jadi lebih sensitif bereaksi. Misalnya jika hari ini saya kebanyakan makan kerupuk atau gorengan, dalam  hitungan menit tenggorokan saya langsung gatal dan batuk-batuk. Jika makan-makanan yang bersantan dan jeroan dalam seminggu lebih dari 2 kali, maka badan akan terasa lebih berat dan tidak nyaman. Tantangannya sekarang saya harus pintar-pintar memilih makanan, bukan cuma yang diinginkan oleh mata dan pikiran tapi juga yang dibutuhkan oleh tubuh. Itu sebabnya sebelum keluar rumah, saya sudah menyiapkan makanan apa yang ingin saya makan hari ini. Meskipun belum sepenuhnya makan-makanan bersih atau clean eating, paling tidak saya mengimbanginya dengan makanan yang diperlukan oleh tubuh.

bekal1

Untuk menjaga asupan makanan harian, upaya yang saya lakukan adalah dengan sesederhana membawa bekal makanan ke kantor. Biasanya saya menyiapkan bekal untuk makan siang dan cemilan sore. Paling tidak dengan memasak dan menyiapkan sendiri makanan yang akan kita makan, saya bisa memastikan beberapa hal ini:

  • Menentukan jenis makanan yang ingin kita makan. Misalnya saya atau suami lagi kepingin makan pasta atau tumis kangkung dan ayam bakar atau sayur asam. Dengan nasi merah atau putih atau malah kentang atau jagung rebus saja.
  • Memastikan kualitas bahan makanan yang kita makan. Paling malas kalau pesan makan di luar terus dapat lauk yang agak bau atau amis. Entah karena kurang  bersih mencucinya atau memang bahan ikan atau dagingnya yang tidak segar.
  • Menakar bumbu sendiri. Makanan di warteg atau di restauran memang jauh lebih enak rasanya, dibanding dengan makanan yang dimasak sendiri. Apalagi saya termasuk tipe yang tidak tega memasukkan terlalu banyak bumbu seperti penyedap, garam, vecin, ke dalam masakan yang saya masak.
  • Membatasi pengolahan makanan yang dapat merusak kandungan bermanfaat dalam makanan. Misalnya masak tumis kangkung atau brokoli. Pastikan jangan terlalu lama memasak, agar kandungan vitamin dan serat masih bisa dimanfaatkan oleh tubuh. Ikan yang dibakar atau pepes jauh lebih baik dibandingkan dnegan ikan yang direndam minyak ketika digoreng.
  • Mengatur komposisi dan variasi makanan. Memastikan setiap harinya ada karbo, protein, sayur, lemak baik, dan buah yang dibutuhkan oleh tubuh.

Contoh variasi bekal yang saya bawa ke kantor

Salmon panggang dengan edamame dan labu
Salmon panggang dengan edamame dan labu.

 

Dori dan labu panggang dengan salad
Dori dan labu panggang dengan salad.

 

Jamur shimeji panggang denga telor rebus dan salad
Jamur shimeji panggang denga telor rebus dan salad.

 

Nasi goreng dengan telor dadar dan jamur keju
Nasi goreng dengan telor dadar dan jamur keju.

 

Nasi merah dengan tumis kangkung pedas, telur dadar, dan dori.
Nasi merah dengan tumis kangkung pedas, telur dadar, dan dori.

 

Nasi merah dengan oreg tempe kacang pedas.
Nasi merah dengan oreg tempe kacang pedas.

 

Nasi putih dengan tumis brokoli, dada filet, dan tahu.
Nasi putih dengan tumis brokoli, dada filet, dan tahu.

 

Foto-foto di atas adalah sebagian dari menu makan siang yang saya bawa ke kantor. Hampir setiap hari saya membawa bekal ke kantor, meskipun beberapa kali tergoda untuk mencicipi menu lunch box yang disiapkan oleh kantor. hehee..

Adakah yang punya pengalaman dengan makanan dan kolesterol juga? atau harus jaga makanan karena disuruh diet sama dokternya? Jangan ragu-ragu juga kalau mau berbagi menu bekal di komen bagian bawah yah.. 🙂

Ingin hidup berkualitas dan seimbang

Kesadaran akan hidup berkualitas tentunya tidak muncul begitu saja. Beberapa tahun belakangan saya memang gemar merenungi apa yang kurang dalam hidup saya. Hampir setiap malam sebelum tidur, selama 15 – 30 menit, saya menyempatkan untuk melakukan kilas balik apa yang sudah saya lewati seharian ini. Kebanyakan urusan pekerjaan dan bagaimana saya berinteraksi dengan orang lain. Apakah hari ini saya sudah cukup berbuat baik atau malah  bikin kesal orang lain? Seringnya saya menyesali beberapa tindakan yang saya lakukan hari ini. Misalnya untuk hal-hal sepele seperti uring-uringan sama suami, bolong lari pagi, atau tidak memberikan tips kepada pelayan restaurant karena dirasa kurang ramah dan tidak helpfull.

Dari 15-20 menit itulah saya belajar untuk memahami, berempati, atau mengacuhkan jika memang dirasa perlu. Saya belajar bersikap dengan cara menyinkronisasi apa yang ada dalam pikiran saya agar sesuai dengan hati nurani sehingga tidak merugikan diri sendiri dan orang lain. Terdengar naif memang, tapi ya namanya juga hidup. Kita yang menjalankan, biarkan orang menilai.

Euforia resolusi tahun baru yang disebarkan teman-teman di Path, Facebook, dan media sosial lain pada malam pergantian tahun lalu, membuat saya berpikir apa yang ingin saya capai di tahun 2016. Saking banyaknya keinginan, butuh waktu beberapa hari sampai akhirnya saya menyusun harapan melalui tulisan ini. Paling tidak ada 3 point utama yang ingin saya fokuskan sebagai upaya untuk memperbaiki kualitas hidup lebih baik di tahun ini dan seterusnya.

What i need to do is "focus".
“Fokus” – what i need to do.

 

Kualitas kesehatan yang baik

Melanjutkan unek-unek saya sebelumnya tentang resolusi tahun baru dan obsesi menjadi (kurus) sehat, memiliki hidup berkualitas merupakan kebutuhan yang tidak bisa ditunda. Caranya? tentu saja dimulai dari yang paling dasar seperti nasehat yang selalu diberikan oleh para dokter dan pakar kesehatan; berusaha untuk mengontrol asupan makanan, olah raga rutin, dan memiliki waktu tidur yang cukup. Untuk point ini saya bikin program sendiri dan akan saya ceritakan lain kali.

Bebas dari masalah keuangan atau istilah populernya financial freedom

Coba saja punya masalah keuangan, jangankan makan yang enak-enak, tidur nyenyak saja sudah bagus. Gimana mau sehat kalo mau makan, mau tidur, mau ngapa-ngapain kepikiran masalah keuangan. Kenapa ini penting? Alasan pertama tentu saja karena saat ini sudah berkeluarga, sehingga harus bersiap sedia kapanpun diberikan anggota keluarga baru. Belum lagi pengeluaran bulanan, cicilan, dan biaya ini itu. Management keuangan rumah tangga yang baik diperlukan di sini. Maka punya rencana keuangan seperti mempersiapkan dana darurat dan berinvestasi harus jadi prioritas. Sebagai panduan bisa intip 5 Tips keuangan agar merdeka dan mandiri ini.

Lebih banyak kontribusi sosial

Kontribusi sosial atau istilah ketjenya giving back. Bukan apa-apa sih, ada yang bilang bisa membantu orang lain itu sebuah kemewahan. Meskipun tidak dalam bentuk materi, berkontribusi sosial bisa dilakukan dengan cara apapun. Misalnya membantu kesulitan keluarga, teman, atau mengikuti kegiatan volunteering. Mudah-mudahan tahun ini bisa aktif lagi dan rutin ikut kegiatan volunteering. Amiin. Kenapa ini perlu? buat saya pribadi giving back berarti mengasah empati dan bentuk syukur kepada Sang Pencipta. Di sisi lain juga sebagai penyeimbang antara ego dan realita.

Hidup itu memang harus dinikmati dan disyukuri, tapi bukan berarti tidak ada celah untuk diperbaiki. Seimbang adalah kuncinya. Memiliki kehidupan yang berkualitas dan seimbang tentunya harapan semua orang. Bagaimana proses buat mewujudkannya? Di situlah tantangannya bukan?

#DailyTips : Ganti 7 kebiasaan ini agar lebih sehat

Gambar : pixabay.com
Gambar : pixabay.com

Namanya kebiasaan tidak bisa terbentuk dalam waktu singkat. Lebih penting lagi jangan sampai menyulitkan, Realistis saja, saya juga tidak mungkin mencurahkan semua energi dan pikiran saya sepanjang hari hanya untuk memikirkan kesehatan tubuh saya. Bekerja, mengurus suami, dan kehidupan sosial dengan teman-teman, arisan, atau kumpul sana-sini.

Cara paling masuk akal adalah dengan menggeser perlahan-lahan kebiasaan yang sudah kita jalani selama ini dari bangun tidur hingga waktu tidur lagi. Saya coba mengamati rutinitas saya sehari-hari dan menelaah kebiasaan apa yang paling mungkin bisa saya ganti baik selama di rumah, di dapur, di jalan, maupun di kantor.

Misalnya dari bangun pagi, setelah menjalankan ibadah biasanya saya langsung tidur-tiduran lagi sebelum melanjutkan aktivitas berikutnya. Padahal waktu tidur-tiduran bisa saya ganti dengan olah raga ringan, misalnya berjalan keliling rumah sambil stretching-stretching atau melakukan olah raga ringan seperti squat jump, core challenge, sit-up, dll . Tidak perlu ngoyo, biasanya saya hanya jalan pagi keliling komplek rumah sambil menghirup udara pagi 10 – 15 menit saja. Kadang-kadang saya tambahkan dengan 20-30 kali squat jump dan core. Badan memang jadi lebih segar, pikiran pun jadi lebih siap untuk melakukan aktivitas seharian.

Setelah jalan kaki, biasanya saya menyiapkan sarapan atau bekal untuk makan siang di kantor. Memilih bahan makanan dan mengolahnya sendiri, saya yakin jauh lebih sehat dibandingkan dengan makanan kotak di kantor. Paling tidak kebersihan mencucinya jadi lebih terjamin dan bisa mengatur bumbu yang digunakan. Bukan berarti saya sama sekali tidak pernah makan makanan di kantor, hanya tidak setiap hari. Seringnya saya lebih memilih untuk membawa bekal, kecuali jika memang ada lunch meeting atau undangan acara di luar kantor. Saya pikir akan sangat merepotkan kalau harus bawa-bawa bekal sementara kita sedang berada di rumah makan.

Bekal makan siang
Bekal makan siang

Setelah saya cermati, berikut adalah kebiasaan yang saya ubah dengan tidak memaksakan diri dan disesuaikan dengan kebutuhan dan rutinitas sehari-hari:

  1. Membiasakan berjalan kaki pada pagi hari dan setiap kesempatan yang ada
  2. Mengganti minyak goreng di dapur dengan minyak zaitun atau minyak kanola
  3. Mengganti garam meja dengan garam laut (sea salt)
  4. Mengganti nasi putih dengan nasi merah atau nasi cokelat
  5. Membawa bekal makan siang dan buah untuk cemilan sore di kantor
  6. Mengganti stock minuman kaleng (soft drink, tek kotak, dan minuman manis lainnya) dan cemilan di rumah dengan mineral water, teh hijau, dan buah-buahan segar siap jus atau makan.
  7. Batasi waktu tidur malam maksimal harian supaya tidak tidur terlalu malam dan cukup istirahat. Misalnya saya memaksakan maksimal tidur jam 12 malam agar cukup tidur jika bangun jam 5 pagi.

Memulai kebiasaan baru memang sulit, tapi lebih sulit lagi menjaganya agar tetap konsisten dilakukan. Seringnya saya juga merasa malas untuk memulai bangun dan jalan pagi, tapi toh saya harus bangun juga karena harus bekerja dan melakukan rutinitas lainnya. Beruntungnya saya dapat bonus supporting partner dalam menjalankan kebiasaan baru ini, yaitu dukungan penuh dari suami yang juga memahami pentingnya hidup sehat – seimbang.

Bagaimana denganmu? Kebiasaan apa yang paling mungkin bisa kamu ubah agar lebih sehat?

Tentang resolusi tahun baru dan obsesi menjadi (kurus) sehat

Gambar : pixabay.com
Gambar : pixabay.com

Kebanyakan perempuan pasti pernah merasa kelebihan berat badan dan ingin terlihat tambah kurus. Entah yang timbangannya hanya ingin turun 1-2 kg, 5-10 kg, bahkan ada yang menargetkan turun berat badan lebih dari 20 kg. Motifnya beragam, ada yang karena ingin terlihat seksi di depan pasangan, terlihat seperti model Victoria Secret supaya bisa update status foto liburan dengan menggunakan baju renang two-pieces, ada juga yang ingin kurus supaya gampang cari ukuran baju brand favoritnya, tapi saya juga pernah bertemu dengan teman yang memang harus diet karena alasan kesehatan.

Untuk mencapai berat badan ideal versi masing-masing itu tentunya banyak upaya yang dilakukan, dari diet sehat sampai dengan diet ekstrim. Seorang teman pernah bercerita harus donor darah sebulan sekali untuk mempertahankan berat badannya. Atau kalau dia merasa beratnya sedikit saja naik, maka akan langsung pergi ke PMI. Menurutnya, dengan donor darah hasilnya bisa langsung terlihat timbangan berkurang 1-2 kg. Dengan catatan 12 jam sebelum dan sesudah donor darah hanya mengkonsumsi air putih.

Bagi saya sendiri, rasanya setiap kali saya menuliskan resolusi tahun baru, menurunkan berat badan hampir tidak pernah absen dalam list saya. Saking rutinnya berbagai cara diet pun pernah saya tempuh. Katakanlah dari upaya mengatur pola makan sesuai anjuran dokter, olah raga ekstrim, diet ekstrim seperti; diet mayo, diet karbo, diet gluten, hingga pergi ke klinik akupuntur. Hasilnya? Beberapa ada yang berhasil dan lainnya gagal. Diet yang saya lakukan kebanyakan tidak bertahan lama dan pada akhirnya kembali ke berat badan semula atau yang disebut dengan istilah yoyo.

Bertepatan dengan moment akhir tahun ini, ternyata diet kembali menduduki jajaran teratas dalam list resolusi 2016 saya. Tanpa sadar saya mengutuk diri sendiri kenapa saya seperti terjebak dalam lingkaran hitam yang tak kunjung henti. Seolah terobsesi ingin menjadi kurus terus menerus. Oke, sepertinya harus ada yang dibenahi pada mindset saya. Jika memang bertahun-tahun saya memiliki obsesi sama, berarti memang ada kesalahan pemahaman atau praktek saya jalani selama ini.

Gambar : pixabay.com
Gambar : pixabay.com

 

Mindset diet yang salah

Tiba-tiba saya teringat dengan saudara saya yang konsisten menerapkan gaya hidup sehat. Beliau pernah bilang hidup sehat itu kuncinya di pikiran kita. Kebanyakan orang memperlakukan olah raga, diet atau mengatur makanan seperti obat-obatan. Sama seperti orang yang sedang sakit maka akan mengkonsumsi obat supaya cepat sembuh. Misalnya ketika batuk, kita pasti minum obat batuk supaya batuknya hilang. Jika sudah merasa sembuh bukankah kita akan berhenti meminum obatnya? Dengan alasan yang sama saya menyadari sepenuhnya penyebab saya seolah terobsesi ingin kurus terus menerus.

Singkatnya begini polanya : merasa gendutan, berat badan naik – diet, olah raga – diet selesai – pola makan normal, lupa sama diet kemaren – tiba- tiba merasa gendutan lagi, liat timbangan eh udah naik lagi – diet lagi, olah raga lagi – diet selesai kembali ke pola hidup lama – loh kok kayanya badan ngga enak lagi – diet apa lagi yah kok kayanya diet yang kemaren ngga tahan lama. Duh kok capek yah kayanya harus diet mulu.. dan begitulah seterusnya hingga saya terjebak dalam labirin diet yang tak berkesudahan. Jadi memang benar, mindset saya yang perlu ditata ulang.

Ingin sehat atau kurus?

Sebulan yang lalu saya masuk meja operasi, karena diagnosis apendisitis atau usus buntu. Sebenarnya menurut dokter operasinya termasuk kategori sedang dan tidak perlu dikhawatirkan. Hanya saja memang harus langsung ditindak, supaya tidak membahayakan. Tetap saja, bagi saya yang baru pertama kali opname dan harus langsung dioperasi, seolah langit di atas kepala saya membentuk gumpalan hitam raksasa dan cuaca mendadak mendung di tengah hari yang terik. Rupanya setelah melalui serangkaian tes laboratorium dan konsultasi dengan dokter bedah, diketahui bahwa ternyata selama ini saya mengadopsi pola makan yang kurang bagus buat metabolisme tubuh saya, sehingga terjadi pembengkakan dan infeksi pada usus buntu. Beruntung menurut dokter infeksi belum menyebar dan pecah, sehingga tidak menjalar ke organ lainnya.

Gambar : pixabay.com
Gambar : pixabay.com

 

Pola hidup lebih sehat

Lantas bagaimana saya menjalani sisa hidup saya selanjutnya? Oke, pertanyaan ini memang agak lebay, tapi kalo dipikir lebih jauh lagi, pertanyaan tersebut menjadi relevan karena kita tidak tahu sampai kapan kita akan hidup. Satu hal yang ingin saya pastikan bahwa saya ingin memiliki kualitas kesehatan yang baik sepanjang hidup saya. Memang ada hal-hal yang tidak bisa saya kontrol, seperti takdir, jodoh, rezeki, sakit, kematian, tapi saya juga yakin ada banyak hal yang bisa saya lakukan untuk memiliki kualitas hidup yang baik. Dimulai dari apa yang bisa saya kontrol sepenuhnya, seperti apa yang saya makan untuk tubuh saya hari ini, apa yang saya serap untuk pikiran saya, dan hal-hal positif apa yang bisa saya lakukan hari ini. Cara terbaik untuk menerapkannya adalah menjadikannya sebagai kebiasaan dan rutinitas sehari-hari bukan sebagai obat atau penyembuh rasa sakit.

Demikianlah akhirnya saya memutuskan untuk membuat catatan perjalanan dan pengingat lewat blog ini, sebagai upaya untuk mencapai hidup sehat berkelanjutan bukan semata-mata agar kurus. Karena kebutuhan setiap orang adalah menjadi sehat, bukan kurus. Lagi pula bukankah merawat kesehatan tubuh dan pikiran adalah cara terbaik untuk mensyukuri nikmat-Nya?

*Kalo kamu punya pengalaman yang sama, tips, atau pernah strugling dengan berat badan dan kesehatan, tinggalkan komen di bawah sini yah! 🙂